Lipidi o grassi: Cosa sono e a cosa servono

Lipidi o grassi

I lipidi o i grassi devono essere presenti nella dieta quotidiana in quantità adeguata. Spieghiamo le caratteristiche e le funzioni dei diversi tipi di grassi e perché il tuo corpo ha bisogno di loro.

Cosa sono i lipidi o i grassi

Il  grasso presente sotto la pelle, serve come riserva di energia, producendo più del doppio dell’energia di quella rilasciata da proteine ​​e carboidrati. Agisce anche come isolante contro il freddo e forma un tessuto di sostegno per molti organi, proteggendoli allo stesso tempo dai colpi, come succede con i reni.

Il grasso aiuta il cibo ad essere più piacevole, poiché la presenza di questo nei pasti è essenziale per poter apprezzare l’aroma e il sapore dei diversi cibi, aiutando anche la sensazione di sazietà che abbiamo quando la mangiamo. Un grammo di grassi fornisce nove calorie, rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine. È importante sapere che quando inizi ad allenarti ottieni l’energia dei carboidrati, mentre dopo 20 minuti inizi a bruciare i grassi, come vengono usati allora.

Il grasso è essenziale per la salute, quindi dovrebbe essere sempre incluso in qualsiasi dieta in quantità adeguate, perché un consumo eccessivo può aumentare il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari come infarto , ictus o aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che è noto come arteriosclerosi .

Necessità di lipidi nella dieta

In generale, il termine “grasso” ha connotazioni negative per la salute, perché è solitamente associato a un problema di obesità. Tuttavia, i nutrizionisti sanno che il grasso è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo ed è necessario come carboidrati proteine.

I requisiti per l’assunzione di lipidi dipendono dall’età e, naturalmente, dal livello di attività quotidiana della persona. In generale, negli adulti sopra i 19 anni il loro consumo dovrebbe contribuire circa al 25-30% dell’energia totale della dieta, senza superare i 300 milligrammi al giorno di colesterolo, le stesse cifre sono necessarie negli anziani.

Nel caso dei bambini la cosa varia, dal 50% del consumo giornaliero di neonati che mangiano latte materno, molto ricchi di grassi, fino al 40% delle calorie giornaliere necessarie nei bambini e negli adolescenti. La gravidanza dovrebbe consumare il 30% di grasso al giorno per il corretto sviluppo del feto.

È importante tenere conto del fatto che queste percentuali sono inferiori del 10% a quelle consumate abitualmente dalla popolazione italiana.

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lipidi sono un gruppo eterogeneo di composti organici costituiti principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno, e possono talvolta contenere zolfo , azoto o fosforo.

Ci sono tre tipi di lipidi nei diversi alimenti che mangiamo: grassi, fosfolipidi e colesterolo.

Grassi

Grassi saturi

Sono considerati “grassi cattivi”, perché se consumati in eccesso possono causare problemi di colesterolo e disturbi della circolazione. Tieni presente che l’elevato consumo di questo tipo di grassi, insieme al colesterolo dal cibo, può causare gravi problemi cardiaci, a causa dell’indurimento delle arterie (aterosclerosi).

La maggior parte dei grassi saturi proviene da alimenti di origine animale come carne rossa e burro. Anche gli oli di palma e di cocco sono ricchi di questi grassi.

Grassi insaturi

La maggior parte dei grassi insaturi sono oli, poiché a temperatura ambiente sono allo stato liquido. Sono grassi benefici per la salute perché regolano il livello di colesterolo e prevengono le malattie cardiovascolari . Possono essere:

  • Grassi monoinsaturi: presenti in olio d’oliva , olio di colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, noci macadamia o anacardi), arachidi, avocado e i loro olii.
  • Grassi polinsaturi: si trovano nell’olio di girasole, olio di pesce, olio di soia, mais, zafferano e anche nei pesci blu come salmone , tonno, sardine … A loro volta, i grassi polinsaturi sono suddivisi in diversi tipi , sottolineando con le sue proprietà due classi:
  • L’ omega – 3 grassisono presenti in molti pesci come il pesce azzurro (salmone, sgombro, tonno, sardine, trota e acciughe, e anche in vari noci e oli come noci, semi, semi di colza Soia e suoi oli L’omega 3 più conosciuto è l’acido linolenico.
  • Gli omega 6 grassipossiamo trovare nei semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, soia, mais e loro oli. Il più noto è l’acido linoleico.L’ acido linoleico e acido linolenico non possono essere sintetizzati nel corpo e quindi deve essere ottenuta attraverso la dieta (EFA).
  • Grassi trans : questi grassi sono prodotti da un processo chimico chiamato idrogenazione che comporta l’aggiunta di idrogeno ad alcuni oli vegetali. Questa procedura viene utilizzata per migliorare il sapore e migliorare la consistenza dei prodotti alimentari, prolungandone la durata a un costo contenuto. Tuttavia, l’idrogenazione fa sì che una parte dei grassi polinsaturi diventi grassi saturi, che, come abbiamo visto, non è conveniente abusarne. Pertanto, è consigliabile controllare le etichette per verificare se contiene grassi trans e limitarne il consumo.

Fosfolipidi

Il contributo degli acidi grassi è meno importante che nel caso dei trigliceridi . Questi intervengono nelle funzioni del trasporto dei lipidi e hanno anche un ruolo strutturale che costituisce la membrana cellulare.

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Colesterolo

Svolge diverse funzioni all’interno dell’organismo, sebbene non sia considerato un nutriente essenziale. Tra le sue funzioni includono:

  • Strutturale: è fondamentale nella formazione della membrana cellulare.
  • Precursore nella sintesi di ormoni sessuali come il testosterone e il cortisolo.
  • Precursore nella sintesi dei sali biliari: questi emulsionano gli acidi grassi per renderli più solubili in acqua, facilitando il loro assorbimento.

Li possiamo trovare nei seguenti alimenti: panna, tuorlo d’uovo, lardo, pancetta, burro, latte, olio di cocco, carne magra, noci, avocado, olio d’oliva, semi e così via. Pesce azzurro, come salmone, trota, sardine, tonno.

Alimenti ricchi di fosfolipidi:

  • Uova.
  • Carnes.

Alimenti ricchi di colesterolo:

  • Fegato di maiale
  • Cervelli di vitello
  • Carne di vitello
  • tuorlo d’uovo.

Funzione dei lipidi

L’assimilazione dei grassi inizia nella bocca, dove si separano grazie ad un enzima durante la masticazione, in questo modo è più facile assorbire nello stomaco e nell’intestino. I lipidi soddisfano diverse funzioni nell’organismo, quasi tutti sono necessari per la vita, così come sono:

 

  • Energia : può essere utilizzata come riserva di energia, perché fornisce più del doppio dell’energia prodotta dai carboidrati. Questo si verifica anche negli animali che ibernano nelle aree polari, si nutrono molto prima di questo processo per acquisire tutti i grassi necessari a sopportare un lungo periodo senza mangiare, perché ottengono l’energia dal grasso.
  • Fonte di calore : i grassi aiutano a ridurre la sensazione di freddo mentre isolano il corpo. Il corpo è composto da uno strato più o meno spesso di grasso in modo che sia possibile resistere in ambienti freddi. Un processo che aiuta anche gli animali che ibernano a non morire a basse temperature.
  • Regolamentazione : ad esempio, il colesterolo è un precursore degli ormoni sessuali e della vitamina D , che svolgono funzioni regolatorie.
  • Riserva idrica : anche se sembra strano, le riserve di grasso sono anche d’ acqua , perché la combustione di quel grasso produce acqua. È ad esempio il caso di cammelli e cammelli, che immagazzinano grandi quantità nelle loro gobbe, che in realtà sono accumuli di grassi.
  • Trasporto : il grasso alimentare fornisce gli acidi grassi essenziali, vale a dire l’acido linoleico e l’acido linoleico, necessari per trasportare le vitamine A , D, E e K che sono solubili nei grassi e aiutano il loro assorbimento intestinale.
  • Strutturale : ci sono diversi lipidi, come il colesterolo e i fosfolipidi, che fanno parte delle membrane biologiche.
  • Protettivo : lipidi e grassi sono protettori degli organi come il cuore oi reni, perché creano uno strato attorno a loro che li protegge da eventuali colpi.