Una dieta ricca di ferro è di vitale importanza per il nostro corpo. Ti diciamo quali alimenti puoi assumere per prevenire carenze o ripristinare i livelli normali in caso di anemia sideropenica.

Perché abbiamo bisogno di ferro?

Il ferro è un minerale ampiamente distribuito in tutto il corpo e vitale come parte essenziale di proteine come emoglobina o mioglobina, responsabile per il trasporto e lo stoccaggio di ossigeno. Questo minerale è incorporato nelle nostre cellule attraverso il cibo, così che un basso apporto di cibi ricchi di ferro può portare a una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo: anemia da carenza di ferro .

Ferro nel cibo

Questo minerale è distribuito in numerosi alimenti, tuttavia, non tutto il ferro presente nel cibo è ugualmente biodisponibile, cioè non tutto il ferro viene assorbito allo stesso modo. Infatti, si stima che solo il 10-15% del ferro presente nella dieta venga assorbito dall’intestino.

Esistono due tipi di ferro:

• Eme ferro è presente in alimenti di origine animale come si trova in emoglobina e mioglobina principalmente. Ha un’alta biodisponibilità, che rappresenta più di un terzo del ferro assorbito.
• Ferro non eme: si trova negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti fortificati con ferro, e rappresenta la maggior parte del ferro nella dieta. Tuttavia, la sua biodisponibilità è molto bassa, in quanto è in un modo che fa può interagire con gli altri componenti alimentari influenzano l’assorbimento.

D’altra parte, gli alimenti contengono componenti che possono attivare o inibire l’assorbimento del ferro, influenzando così i livelli di questo minerale nel corpo. Infatti, la presenza di questi attivatori o inibitori può interessare fino a 10 volte l’assorbimento di ferro non eme. Alcuni di loro sono:

• Attivatori di assorbimento del ferro: acidi della frutta, come acido citrico , ascorbico o malico e proteine ​​provenienti da tessuti animali (carne, pesce, pollame).
• Inibitori di assorbimento del ferro: alcuni minerali come il calcio , il manganese , alcune proteine dell’uovo, fitati (che si trova nei legumi, cereali integrali ), ossalati (spinaci) e tannini caffè, tè, cacao e alcune verdure.

Cibi ricchi di ferro

Abbiamo sempre sentito che gli spinaci sono molto ricchi di ferro . Non invano, Popeye ha incoraggiato il consumo di questa versatile verdura a foglia verde tra i bambini. Tuttavia, la fama degli spinaci è dovuta a un errore di calcolo, che ha reso per anni questo ortaggio goduto di una fama sproporzionata che, senza voler sminuire, non meritava. Miti a parte, la verità è che ci sono altri cibi con molto più ferro degli spinaci, quindi è meglio incorporarli nella dieta quando è necessario aumentare il loro contributo.

Questi sono i principali alimenti ricchi di ferro :

• Lean carni rosse: manzo, bue.
• Crostacei molluschi: per lo più vongole, vongole e cozze.
• Fegato e sanguinaccio .
• Frutta a guscio: anacardi, noci, nocciole, pistacchi, mandorle tostate.
• Sesamo .
• Verdure a foglia verde: crescione , bietole, spinaci …
• Legumi:  ceci, lenticchie, soia, piselli, germogli di lenticchie.
• Prodotti integrali : grano, pane, riso, pane d’avena, amaranto teff …
• Alga Spirulina .

Alimenti da evitare durante il consumo di ferro

Durante il consumo di alimenti ricchi di ferro è preferibile evitare di assumere i seguenti prodotti poiché possono ostacolare il corretto assorbimento di questo minerale:

• Caffè.
• Tè (acido tannico)
• tuorlo d’uovo.
• Latte.
• Fibra (integratori).
• Proteine ​​di soia
• Alcuni minerali, come zinco, magnesio, calcio o rame.

Dobbiamo chiarire che questo non significa che non sono cibi sani, ma che è meglio non combinarli se è necessario aumentare i livelli di ferro. Ad esempio, potresti bere tè o latte tra i pasti.

Raccomandazioni per prevenire la carenza di ferro

Una dieta varia ed equilibrata fornisce   abbastanza ferro per evitare carenze. Tuttavia, vi sono gruppi di popolazione che richiedono un’attenzione particolare a causa delle loro esigenze speciali, come bambini e neonati,  adolescenti , donne in età fertile, donne incinte e anziani.

Incoraggiare l’allattamento al seno nei bambini e il consumo di cibi ricchi di ferro, in combinazione con quelli che contengono gli stimolatori di assorbimento del ferro, garantirà riserve ottimali di questo minerale. Ecco alcune raccomandazioni per prevenire la carenza di ferro :

• Consumare  carni rosse magre  una volta alla settimana: la presenza di ferro eme e proteine ​​animali migliorerà l’assorbimento del minerale.
• Combinare il consumo di  uccelli, pesci e uova  durante il resto della settimana come fonte di proteine ​​e ferro.
• Includere  legumi  almeno una volta alla settimana, che hanno molto ferro.
• Limitare gli integratori di fibre e non abusare di cereali integrali, pane integrale o crusca, poiché possono impedire il completo assorbimento del ferro.
• Ridurre il consumo di tè , caffè , aceto o vino .
• Utilizzare  molluschi  (vongole, cozze, telline …) in ricette con pasta, riso, insalate.
• Evitare di consumare cibi ricchi di ferro nello stesso cibo con quelli che contengono  inibitori di assorbimento del ferro .
• Promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina C  (arancio, mandarino, kiwi) come creme dessert o quando gli alimenti consumati ricchi di ferro, in quanto aiutano ad assorbire meglio il ferro e anche aiutarci a migliorare il sapore sano.
• Condimento di carne, pesce o verdure con prezzemolo e limone spremuto, che migliora l’acquisizione di ferro da parte del corpo.

Dieta ricca di ferro durante l’anemia

Durante l’ anemia ferropenica è solito prescrivere supplementi di ferro per ripristinare i depositi di ferro nel corpo. Tuttavia, è importante combinare un trattamento medico con una dieta speciale ricca di ferro fino al recupero dei livelli. Per questo è importante promuovere il consumo di alimenti ricchi di ferro. Proponiamo alcune opzioni per includerli nei tuoi piatti:

Primi piatti

Combina verdure ricche di ferro e vitamina C come broccoli, peperoni, bietole, spinaci o pomodori. Puoi aggiungerli a riso, pasta o legumi sotto forma di insalata o saltati.

Secondi piatti

La carne rossa è il grande alleato, ma che è importante per scegliere tagli magri di ridurre l’assunzione massimo di grassi saturi e colesterolo . L’ideale sarebbe consumarlo tre o quattro volte alla settimana (ricorda che stiamo parlando di una dieta terapeutica ricca di ferro, in una dieta equilibrata per una persona sana, il consumo di carne rossa è stimato una volta alla settimana). Per non ottenere annoiati, oltre alle bistecche alla griglia tipici, è possibile tagliare la carne e fare hamburger, polpette o ragù, tagliata a strisce per fare soffriggere con verdure o come pinchitos.

Per quanto riguarda il frutti di mare (vongole, cozze e vongole) possono essere combinati in scatola e fresco. È possibile repartirte una lattina per tutta la giornata su insalate, pasta, riso … pensare una lattina di cardi 80g ha circa 13 mg di ferro (per dare un’idea, una donna sana in età fertile hanno bisogno di 18 mg al giorno ).

Dessert

Dessert comprende i seguenti frutti : arancio, mandarino, pompelmo, melone , papaia, fragole, kiwi e ananas, cui la vitamina C e l’acido citrico migliorare l’assorbimento del ferro non-eme .