Cereali Integrali: Cosa sono, proprietà, valori nutrizionali ed effetti benefici

cereali integrali

Alcuni libri di dieta popolare affermano che bisognerebbe smettere di mangiare il grano o il glutine per perdere peso. Ma gli esperti raccomandano di mangiare cereali integrali ogni giorno , e almeno la metà di questi dovrebbero essere cereali integrali. A meno che non siete affetti da celiachia, i cereali sono un ottimo toccasana per la vostra salute. Essi sono molto ricchi di fibre, proteine a base vegetale, vitamine, minerale e altre sostanze fitochimiche benefiche per la salute umana. Di seguito scopriremo insieme come mangiare i cereali integrali, come trovarli e perché dovremmo mangiarli quotidianamente.

Che cosa sono i cereali integrali?

I cereali integrali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee e contengono tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive presenti in natura dell’intero seme di grano nelle loro proporzioni originali. Se il grano è stato lavorato (ad esempio, incrinato, schiacciato, arrotolato, estruso e / o cotto), il prodotto alimentare dovrebbe fornire lo stesso ricco equilibrio di sostanze nutritive che si trovano nel seme originale del grano. Di seguito riportiamo alcuni esempi di alimenti ricchi di cereali integrali:

  • amaranto
  • Orzo
  • Grano saraceno
  • Mais , compresa la farina di mais e i popcorn
  • Miglio
  • Avena , compresa la farina d’avena
  • quinoa
  • Riso , riso integrale e riso colorato
  • Segale
  • Sorgo (chiamato anche milo)
  • triticale
  • Grano , comprese varietà come farro, Kamut® , grano duro e forme come bulgur , grano spezzato e wheatberries
  • Riso selvatico

Quali sono le principali caratteristiche dei Cereali Integrali?

Tutti i cereali nascono come chicchi interi. Allo stato naturale, per “cereale integrale” si intende l’intero seme di una pianta. Questo seme (chiamato anche “nocciolo”) è costituito da tre parti commestibili – la crusca, il germe e l’endosperma – protette da una buccia non commestibile che ha la funzione di proteggere il nocciolo dall’esposizione alla diretta luce solare, dall’attacco di parassiti, acqua e malattie.

CRUSCA

Si definisce crusca lo strato più esterno della parte commestibile del nocciolo. Essa contiene antiossidanti importanti, vitamine del gruppo B e fibre.

GERME

Il germe è l’embrione. Esso ha il potenziale per germogliare in una nuova pianta. Contiene molte vitamine del gruppo B, alcune proteine, minerali e grassi sani.

ENDOSPERMA

L’endosperma rappresenta l’approvvigionamento alimentare del germe e fornisce l’energia necessaria alla giovane pianta in modo che essa possa immettere le proprie radici nel terreno per recuperare acqua e sostanze nutritive di cui ha bisogno. L’endosperma è di gran lunga la parte più grande del kernel. Contiene carboidrati amidacei, proteine ​​e piccole quantità di vitamine e minerali.

Che differenza c’è tra chicco raffinato e chicco arricchito?

“chicco raffinato” è il termine usato per definire quei grani che non sono interi, perché mancano una o più delle loro tre parti chiave (crusca, germe o endosperma). La farina bianca e il riso bianco sono grani raffinati, ad esempio, perché ad entrambi mancano la crusca e il germe e hanno solo l’endosperma. Raffinare un chicco elimina circa un quarto della proteina rendendolo privo delle sostanze nutritive principali.

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A partire dalla fine del 1800, quando la nuova tecnologia di fresatura permetteva alla crusca e al germe di separarsi facilmente e in maniera più economica dall’endosperma, gran parte dei cereali in tutto il mondo sono stati mangiati come se fossero “chicchi raffinati”. Ciò ha portato rapidamente a problemi di nutrizione disastrosi e diffusi, come ad esempio la pellagra.

In risposta, molti paesi hanno raccomandato o richiesto che i chicchi raffinati venissero “arricchiti”. L’arricchimento aggiunge meno di una mezza dozzina delle sostanze nutritive mancanti, e lo fa in proporzioni diverse rispetto al chicco di grano “originale”. La soluzione migliore è semplicemente quella di mangiare cereali integrali, visto che apportano enormi vantaggi per la salute.

La tabella qui di seguito mette a confronto la farina di grano intero con la farina di grano raffinata e la farina di grano arricchita. Potete vedere la vasta differenza di nutrienti essenziali.

Cosa sono i cereali integrali germogliati?

Storicamente, molti dei nostri cereali sono germogliati accidentalmente, un avvenimento che le tecniche moderne hanno ampiamente sradicato. Tuttavia non bisogna eliminare del tutto il processo di germinazione.

Caratteristiche del Grano Germogliato

I cereali sono i semi di alcune piante, in gran parte erbe di cereali. Come tutti i semi, i chicchi di grano hanno il potenziale per far germogliare una nuova pianta.

Tutte e tre le parti commestibili del grano intero – il germe, l’endosperma e la crusca – sono cruciali per la creazione della nuova pianta. Il germe è l’embrione vegetale che, quando cresce, si nutrirà dell’endosperma amidaceo. Gli strati di crusca forniscono alcuni nutrienti aggiuntivi e, insieme alla buccia non commestibile che si trova su molti cereali, aiutano a proteggere il seme di grano fino a quando non è pronto per iniziare il ciclo di crescita.

Fino ad allora, il seme conta su alcuni inibitori della crescita incorporati per impedirgli di germinare fino a quando la temperatura e le condizioni di umidità non sono giuste. Quindi, una volta iniziata la germinazione, l’attività enzimatica cancella questi inibitori della crescita e trasforma l’amido di stoccaggio a lungo termine dell’endosperma in molecole più semplici che sono facilmente digerite dall’embrione vegetale in crescita.

I sostenitori dei grani germogliati sostengono che i grani in procinto di germogliare – quelli che stanno a cavallo tra un seme e una nuova pianta, come mostrato qui – offrono tutta la bontà dei cereali integrali, e risultano sono più digeribili.

Inoltre, il processo di germinazione sembra aumentare la quantità e la biodisponibilità di alcune vitamine (in particolare la vitamina C) e dei minerali, rendendo i chicchi germinati una potenziale fonte di nutrimento.

In questo momento non esiste una definizione regolata di “grano germogliato”. I consumatori che vogliono capire cosa stanno mangiando e le aziende che stanno prendendo in considerazione la produzione o il marketing dei chicchi germinati potrebbero trovarlo utile per rivedere e confrontare le definizioni di settore esistenti. Clicca qui per vedere come AACCI e vari produttori definiscono i chicchi germinati.

Sprouting controllato per ottenere vantaggi migliori

Fino a circa cento anni fa, gli umani raccoglievano i loro grani, li legavano in covoni e li lasciavano nel campo finché non erano pronti a trebbiare il grano. Inevitabilmente, con questa esposizione al tempo, almeno una parte del grano inizierebbe a germogliare.

Mentre un piccolo germoglio sembra essere buono per noi, c’è un punto debole. Sono sufficienti la giusta quantità di tempo, temperatura e umidità per iniziare il processo di germinazione. Troppa umidità e il grano affoga, con il seme che si spalanca non dalla forza di una piantina emergente e vibrante, ma, semplicemente, da un gonfiore impregnato d’acqua. Oppure, il germoglio potrebbe iniziare a emergere, ma poi, se la fonte di umidità non viene rimossa, può iniziare a fermentare o addirittura a marcire. Anche il tempo è importante: se un germoglio sano continua a crescere indefinitamente, diventa un nuovo fusto d’erba, perdendo la sua digeribilità, dal momento che gli esseri umani non possono digerire correttamente le erbe.

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Fortunatamente, le aziende che oggi commercializzano i cereali germogliati non si limitano a lasciare i loro grani casualmente nel campo. Spuntano i loro grani in condizioni attentamente controllate, con la giusta quantità di umidità e calore, fino a quando i processi enzimatici importanti sono al loro apice, e quindi usano i grani germogliati per fare i prodotti.

Grano Secco o bagnato

Le aziende che producono prodotti a base di cereali germogliati utilizzano attualmente due approcci diversi – asciutti e bagnati – una volta che i chicchi sono germogliati.

L’approccio a secco. Alcune aziende fanno germogliare il grano e poi lo asciugano, per bloccare questo stadio ideale. A questo punto, il grano germogliato può essere conservato fino a quando non viene cotto come contorno, oppure può essere macinato in farina di grano germogliato, che a sua volta viene utilizzato per produrre un’ampia varietà di prodotti.

L’approccio bagnato. In alternativa, altre aziende schiacciano i chicchi umidi e germogliati in una spessa purea che viene utilizzata per fare pane, tortillas, muffin e altri prodotti. Questi prodotti sono spesso descritti come “inutili” e vengono spesso venduti congelati.

Benefici per la salute dei cereali integrali germogliati

I grani di germinazione aumentano molti dei nutrienti chiave dei cereali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, acido folico, fibra e aminoacidi essenziali che spesso mancano nei cereali, come la lisina. I grani germinati possono anche essere meno allergenici a quelli con sensibilità alle proteine ​​del grano.

Il ritmo della ricerca sta proseguendo con ricerche che documentano una vasta gamma di benefici per la salute di diversi granuli germogliati. Ecco un elenco:

  • Il riso sbramato germogliato contrasta il diabete.
  • Il grano saraceno germogliato evita l’ingrossamento del fegato.
  • Il riso integrale germogliato previene il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Il riso integrale germogliato diminuisce la depressione e l’affaticamento nelle donne in fase di allattamento.
  • L’orzo germogliato evita l’innalzamento della pressione sanguigna.

Come cucinare i cereali integrali

Ci sono tre modi principali per gustare i chicchi integrali: è possibile acquistare i grani germinati confezionati, cucinare i chicchi germinati come piatti laterali o cuocere con farina di cereali germogliati.

Ecco alcune fantastiche ricette che puoi provare:

  • Gamberetti saltati con gamberi di riso
  • Linguine con germogli di pomodoro ed erbe
  • Panino e panini germogliati
  • Risotto vegetale di riso integrale germogliato
  • Budino di riso integrale germogliato

 

La farina di grano germogliato [dalla macinazione a secco] permette di fare davvero una pagnotta favolosa. Cucinare con esso è più facile di quanto mi aspettassi. L’impasto si comporta magnificamente, creando una struttura veramente bella, e si traduce in un gusto più dolce, meno aspro, poi normale. Ho anche fatto il pane usando germogli bagnati, ed è anche delizioso, ma totalmente diverso.

Il prossimo passo è determinare quanto del vantaggio nutrizionale dura durante il processo di cottura. L’intero processo deve essere controllato attraverso i protocolli e le ricerche appropriate. Immagino che ci saranno notizie digestive migliori, ma anche se la nutrizione risulta essere la stessa di un normale pane integrale, il pane fatto con germogliato ha ancora un sapore migliore!